Şir

İletişim

Şir

SPORCU BESLENMESİ

Spor ve beslenme hakkında değerli görüşlerinizi almak adına öncelikle sizi tanıyabilir miyiz?

 

          Merhaba, ben Uzman Diyetisyen Elif Karacanoğlu. 2004 yılında Başkent Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümünden mezun oldum. Yine aynı üniversitede yüksek lisansımı yaparak, uzmanlığımı aldım. Çeşitli özel klinik ve hastanelerde çalıştıktan sonra 2009 yılından bu yana Hisar Hospitalda tam zamanlı çalışmaktayım. Hastanemizde klinik beslenme, yatan hastaların beslenmesi gibi konuşlarda çalışmakta iken, aynı zamanda poliklinikte sporcu beslenmesi, zayıflama, kanser beslenmesi gibi farklı alanlarda hastalarımıza hizmet vermekteyim.

 

Antrenman öncesi ve sonrası kasların gelişimini desteklemek için beslenmemize dikkat etmemiz gerekiyor. Bir sporcu için doğru beslenme kuralları nelerdir? Uyku düzeni nasıl olmalıdır?

 

          Sağlıklı bir beslenme düzeni, kasları korumak ve hacmini artırmak için çok önemlidir. Düzenli spor yapan bireylerde, vücutta aktif bir yapım/yıkım döngüsü olduğu için almaları gereken makro (karbonhidrat, protein ve yağlar) ve mikro (vitaminler, mineraller) besin öğelerine ihtiyaç artmaktadır. Ancak bu ihtiyaçlar; Kişinin antrenman süresi, periyodu, şiddetine göre; egzersiz için koyulan hedefe göre; kişinin yaptığı spor için vücudunda gerekli olan yağ kas oranına göre; bütün değerler bireysel olarak hazırlanıp sporcu buna göre dengeli ve düzenli beslenmelidir. Beslenme profesyonel alanda performansı geliştirmek, sakatlıkları önlemek ve sakatlık dönemini kısaltmak için çok önemli bir etkendir. Spor sonrası toparlanma ve antrenmanda tam performans gösterebilmek için düzenli uyku da son derece önemlidir. Ortalama yetişkin bir kişi için 8-10 saatlik kaliteli bir uyku yeterlidir. Günde 5-6 saat veya daha az uyku performansı azaltacaktır.

 

Yıllarca spor yapıp verim alamayan birçok insan var. Sizce bunun nedeni nedir? Önerilerinizi alabilir miyiz?

 

           İnternette çok fazla bilgi var lakin herkes her sporu yapmamalıdır. Kas liflerine göre seçim yapılmalıdır. Örneğin kas lifleri kısa olan bir birey kaslarını daha da kısaltacak ve şişirecek bir egzersizdense kaslarını uzatacak egzersizleri tercih etmelidir. Boks yerine pilates tercih edilmesi gibi. Aynı zamanda beslenme, spordan verim alabilmek için büyük bir etken. Spor yapsanız da dengeli ve düzenli beslenmediğiniz takdirde herhangi bir verim alamayabilirsiniz. Buna örnek  son dönemde popüler olan düşük karbonhidratlı diyetler sayılabilir. Kas glikojen depoları karbonhidrat ister. Bu durumda  yağ metabolizmasını aktive ederek vücutta enerji kaynağı olarak yağların kullanılmasına sebep olur. Buna göre harcanan yağlar yapılacak iş başına gerekli olan oksijen ihtiyacını arttıracaktır. Böylece, gerekli  performans gösterilemez. Literatür önerilerine göre yaptığınız spora uygun olan dengeli bir beslenme ile hem performans arttırıp, hem de daha düzgün bir fiziğe kavuşabilirsiniz. Burada önemli olan spordan beklentiniz; elit bir sporcu mu olmak istiyorsunuz? Spor ile kilo kaybı mı sağlamak istiyorsunuz? Hedefinizi belirleyip ona göre beslenmemizi planlamak gereklidir.

 

Sporcunun hem performansının yükselmesi hem vücut dayanıklılığının artması için nasıl beslenmesi gerekir?

 

          Yaptığı sporun şiddeti ve süresine göre, boy, kilo, yaş, yağ-kas oranı gibi pek çok parametre göz önünde bulunarak kişiye özel bir beslenme programı oluşturulmalıdır. Bu program sporcunun sakatlık geçirmemesi, en iyi performansını sergilemesi ve günlük gereksinimlerini karşılayabilmesi için özenle oluşturulmalıdır. Örneğin basketbol yapan bir kişi; günlük 0.8-1.2g/kg protein, o gün hafif antrenman varsa kilo başına 3-5g karbonhidrat alımı, enerji ihtiyacına göre meyve, sebze, yağ ve süt ürünleri tüketimi sağlanmalıdır.

 

Fit olmak için egzersiz ne kadar ve ne sıklıkla yapılmalı?

 

          Her egzersiz için özel antrenman, bu konuda spesifik çalışan antrenör tarafından hazırlanmalıdır. Antrenörünüzün size özel önerdiği sürelerde egzersiz yapmak ve bu egzersizlerin  sürekliliğini sağlamak önemlidir. Ancak spor yapmayan biriyseniz ve kilo kaybetmek istiyor iseniz; haftada en az 3 gün 40 dakika yürüyüş yeterli olmaktadır. Bunun dışında, kalp hastalıklarını ve diyabete yakalanmayı önlemek için, Dünya Sağlık Örgütü her gün 30-45 dakika hafif  tempolu yürüyüşü önermektedir. Her gün yarım saat yürüyüş ile ortalama 200 kalori harcanmakta ve bu ayda 6000 kalori, 3 ayda 18.000 kalori ve böylece aylık 2-3 kilo kayıp sağlar, yılda da 8 kiloya kadar kayıp sağlarsınız.  Bir anda kilo vermektense hedefimiz düzenli egzersiz yapmak  olmalı.

 

Spor öncesi ve sonrası nasıl beslenmek gerekir?

 

          Spor öncesi beslenme müsabaka öncesi beslenme ile aynıdır. Yani; paılacak egzersize göre, kişinin kilo kaybetmesi gerekli değil ise, karbonhidrat ve proteini olan, egzersizden 2 saat öncesi sindirimi çok güç olmayan, gaz yapmayacak bir ara öğün veya 3-4 saat önce karma ve dengeli bir ana öğün yapılmalıdır.

Sonrasında ise boşalan glikojen depolarını doldurmak için ilk yarım saat karbonhidrat alımı  çok önemlidir. Egzersize göre değişse de 1-1.2g/kg orta-yüksek glisemik indekse sahip karbonhidrat alımı uygun olacaktır. 4-6 saatlik süreçte de karbonhidrat içeren öğünler yapılması önerilir. Ayrıca öğün sırasında 0.25-0.4gr protein/kg tüketimi uygundur. Antrenman sırasında ise 1 saati aşan antrenmanlarda; karbonhidrat alımı  saat başı 30-60 g yeterli olacaktır. Uzayan egzersizlerde (2,5 saat, direnç egzersizleri) saat başı  90gr karbonhidrat alımı yeterlidir. Sporcu içeceklerinde ise  2/1 oranında glikoz-fruktoz oranına sahip kaynaklar önemli olacaktır.

 

Yüksek protein alımı doğru mu?

 

          Sporcular hep yüksek protein almamalıdır aksine müsabakalardan önce mutlaka  karbonhidrat yüklemeleri yapılmaktadır. Sağlıklı bir insan için önerilen günlük 0.8-1.2g/kg protein alımıdır. Sporcularda bu değer kilo başına 2 grama kadar çıkabilmektedir. Gereksiz miktarda yüksek protein alımı vücutta sıvı dengesini, kemik sağlığını ve böbrek sağlığını kötü etkiler. Ayrıca belli bir miktarın üzerine çıkıldığında kas yapımı üzerindeki etkisi sabitlenir.  Kilo kaybı istenen sporcularda ise kilo başına 0,8 gram tüketen vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların 1,2 gram tüketenlere göre daha fazla yağ yaktığı görülmüştür. Kuvvet antrenmanı (örneğin kas geliştirme, ) yapan sporcularda enerji kısıtlaması olan durumlarda yüksek protein ve düşük yağ alımı istenebiliyor. Yine sonuç olarak değerlerin istenen etki ve yapılan spora göre değiştiğini görüyoruz.

 

Sporcu beslenmesinde doğru bilinen yanlışlar nelerdir?

 

         Bilinçsiz yapılan sporlarda ağırlıklı olarak protein tükettiği takdirde kas yapımını arttıracaklarını düşünüyorlar ve yağlandırabileceği inanışı ile karbonhidrattan kaçınıyorlar. Oysa aerobik ve anaerobik sporlarda ilk enerji kaynağı karbonhidrattır. Ve karbonhidrat almadığında performanslarını azaltmaktadırlar. Fazla protein tüketimi sonucu böbreklere zarar verilebilir veya kemik erimesine sebep olabilir. Ayrıca bireysel olarak günlük alım düzeyinin üzerine çıkıldığı takdirde kas yapımı üzerinde pozitif herhangi bir etkisi görülmemiştir.

 

Destekleyici ürünler konusunda ne düşünüyorsunuz? Vitamin takviyesi ya da enerji veren ürünler gibi?

 

Protein tozları neden kullanılmamalı?

          Tek bir aminoasit takviyesi diğer elzem aminoasitlerin emilimine engel olarak metabolizmayı negatif etkilemektedir. Aksine iyi bir beslenme planı ile istenilen protein oranı diyetle sağlanabilmektedir.  Ayrıca yüksek miktarlarda alımları sonucu olarak ishallerde  görülebilir.

 

         Bunun dışında ;

  • Böbrek ve karaciğere fazla yük bindirdiği için, organlarda harabiyete yol açabilmektedir
  • Fazla proteinli beslenmede kemik erimesi görülmektedir.
  • İdrar çıkışını artırarak, fazla sıvı kaybettirir.

 

Bir sporcu müsabaka öncesi nasıl beslenmeli nelere dikkat etmelidir?

 

          Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır. Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır. Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Çiğ sebze ve meyveler, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır. Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekler yenmemelidir. Örn; tavuk pilav ve salata, kepekli makarna  ve yoğurt gibi,

 

          Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir. Yarış öncesi 1 saat ile 15 dk önce basit CHO(karbonhidrat) içeren snack tarzı besinler ve karbonhidratlı içecekler egzersiz süresince hipoglisemiye neden olabilir ve performansı olumsuz etkiler. Egzersizden hemen önce veya egzersiz sırasında fazla basit şeker alımı gastrointestinal problemlere neden olabilir.

 

Yoğun antrenman günlerinde su tüketimi nasıl olmalıdır?

 

          İdrar renginden hidrasyon durumu takip edilmelidir. Vücutta sıvı kaybı çoksa ve yerine yeterli sıvı koyulamıyorsa idrar rengi koyulaşır. Dehidratasyon söz konusu ise antrenmandan 2-4 saat önce yavaş yavaş sıvı alımı arttırılmalıdır. Müsabaka veya antrenman sırasında sıvı tüketimi sağlanmalıdır. Bu sıvı %6-8 basit karbonhidrat ve 0.5g/L sodyum içermelidir. Egzersiz sonrasında ise egzersiz sırasında kaybedilen gram başına 1 ml su alımı sağlanmalıdır.

 

Bu beslenme biçimi tüm spor dalları için geçerli midir?

 

         Ortak öneriler sayılabilir  ancak tüm beslenme planı kişiye ve egzersize  özel hesaplanması gerektiği için genelleme yapılmamalıdır.

 

Tatlı ihtiyaçlarını hangi besinlerden karşılamalıdır?

          Antioksidan kapasitesi için bitter çikolata olabilir ya da hafif sütlü tatlılar tercih edilebilir. Elit sporcularda müsabaka sırasında uygun miktarda basit karbonhidratları kullanım performansı arttırmak için önerilebilir (örn. Sporcu içecekleri). Vitamin, mineral ve lif içeriklerinden dolayı öncelikli olarak meyve ve meyveli tatlılar fırın kabak ve ayva tatlısı gibi tatlıların tüketimine yönelmeleri önemlidir.