< GERİ

Amino asit nedir? Ne işe yarar? Takviyeleri, faydaları ve zararları

 

Amino asitler; vücudumuzdaki proteinleri oluştıran ana maddelerdir. Hormon, protein yapımı ve nörotransmiter sentezi gibi yaşamsal işlevlerin sürmesi için gereklidir. İhtiyaç duyulan 20 amino asit vardır; bunların 11 tanesi vücut tarafından kendiliğinden üretilirken 9 tanesi besinler aracılığıyla alınır. Kas-iskelet sisteminin gelişmesi, bağışıklığın güçlenmesi, sindirim sisteminin düzenlemesi gibi birçok işlevi bulunur. Gerekli durumlarda hap veya toz formunda kullanılabilen çeşitli amino asit takviyeleri de vardır. Özellikle, vücut geliştirme çalışan sporcular bu takviyeleri tercih edebilir. Hamilelerin ve emziren annelerin takviye amino asit kullanması tehlikelidir.

 

Amino asit nedir?

 

Amino asitler; oksijen, hidrojen, karbon ve azottan oluşan moleküllerdir. Proteinin yapı taşlarını oluştururlar. Protein ise et, kümes hayvanları, balık, süt ürünleri, soya fasulyesi veya kinoa gibi birçok yiyecekde bulunur. Kasların, sinir sisteminin, beynin, kanın, derinin ve saçın temel bileşenlerini oluşturur. Oksijenin, yağların, önemli vitamin ve minerallerin taşınmasına yardımcı olur. Canlının büyümesi, gelişmesi, emzirme, üreme, yaraların iyileşmesi, hormonların üretimi birçok fonksiyonun sağlanması için gereklidir.  

 

Amino asitlerin özellikleri

 

Amino asitler, organik kimyasallardır ve karbon-hidrojen bağları içerirler. Tüm amino asitlerin temel yapısı aynıdır. Amino asitler, peptit bağları ile birbirine bağlanarak protein formuna gelir. Hormonlar, proteinler ve nörotransmiterler oluşumu gibi hayati işlevler için amino asitlere ihtiyaç vardır.

 

Amino asit ne işe yarar?

 

Amino asitler, insan vücudunda çeşitli şekillerde rol alabilir. Protein oluşumunda etkilidirler. Yiyeceklerin sindirim sürecinde parçalanmasına yardımcı olurlar. Vücut dokusunu büyütür ve onarırlar. Hormonların ve beyin kimyasallarının üretimine katkı sağlarlar. Özellikle vücut çalışanlarda, kas dokusunu geliştirmek için sıklıkla kullanılır.

 

Amino asitlerin faydaları

 

• Vücudumuzdaki sayısız kimyasal reaksiyonu gerçekleştiren enzimlerin yapısını oluşturur. 
• Besinleri ve diğer gerekli molekülleri kanımız yoluyla ve hücre zarları boyunca taşırlar ve sinyalleri vücudun bir bölümünden diğerine taşırlar (nörotransmitter). 
• Hormonları oluşturmak için kullanılır. 
• Bizi hastalıklardan koruyan antikorları üretirler, böylece bağışıklığımızda etkilidirler.
• Vücuda enerji sağlar
• Kas-iskelet sistemini geliştirir
• Sindirim sistemini düzenler 
• Cilt, tırnak ve saç sağlığını korur
• Kilo kontrolü ve kan şekerini düzenlemekte fayda sağlar,
• Ruh halini düzenlemekte etkilidirler.

 

Kaç çeşit amino asit vardır?

 

Amino asitler, üç farklı kategoriye ayrılır:

 

1. Esansiyel olmayan amino asitler: Vücut tarafından doğal olarak üretilirler. Bu gruptaki amino asit örnekleri şöyledir: Alanin, Asparajin, Aspartik asit ve Glutamik asit, Glisin, Prolin sayılabilir.
2. Esansiyel amino asitler: Bu amino asitler vücut tarafından üretilmez, yiyeceklerden alınırlar. Et, balık, yumurta, süt gibi hayvansal gıdalar ve kabuklu yemişler, tahıllar, soya gibi bitkisel gıdalardan sağlanabilirler. Bu gruptaki amino asit örnekleri şunlardır: Histidin, İzolösin, Lösin, Lizin, Metionin, Fenilalanin, Treonin, Triptofan ve Valin.
3. Koşullu amino asitler: Bu amino asitler gündelik yaşam için dışarıdan alınması zorunlu değildir. Ancak bebeklik ve yaşlılık dönemleri, hastalık, yaralanma veya stres durumlarında önemli hale gelir. Koşullu amino asitler şunları içerir: Arginin, Sistein, Glutamin, Tirozin, Glisin, Ornitin, Prolin ve Serin.

 

Esansiyel amino asit türleri

 

• Fenilalanin: Beyindeki haberci maddelerin üretiminde yer alır. Yiyeceklerle alınması zorunludur. Ayrıca başka amino asitlerin üretiminde yer alır. Karaciğer, acı bakla, amarant, yumurta, kabak çekirdeği gibi birçok besinde bulunur.  

 

• Lizin: Esansiyel amino asitlerden biridir. Bağışıklık sistemi, kolajen ve elastin üretiminde, kalsiyumun emiliminde görev alır. Hormonları, antikorları ve enzimleri düzenlemede hayati bir rol oynar. Besinsel kaynakları; balık, et, süt, yumurta şeklinde tüm proteinli gıdalarda yer alır. Ancak bitkisel kaynaklarda bulunan lizin tam olarak kullanılamamaktadır.

 

• L-lizin takviyesi ile yapılan çalışmalarda, günde 1 g'dan daha düşük dozlarda herpes simpleks lezyonlarının profilaksisi veya tedavisi için kullanılmış ancak etkisiz görülmüştür. Günde 3 g'ı aşan dozlar, hastaların hastalığa ilişkin sübjektif deneyimlerini iyileştirmiştir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419779/

 

• Treonin: Esansiyel amino asitlerden biridir. Cilt ve diş sağlığı için gereklidir. Hazımsızlık, kaygı ve hafif depresyon gibi durumlarda yardımcı olabilir. Bazı çalışmalarda kemik yapısını korumak ve osteoporozu önlemek için faydalı olduğu bildirilmiştir. https://www.mdpi.com/1422-0067/23/19/11281

 

• Triptofan: Vücut tarafından, dışarıdan besinlerle alındıktan sonra, serotonin ve melatonin üretiminde kullanılmaktadır. En iyi kaynakları; Bezelye, ceviz, mısır, süt ve hindi etinde bulunur.

 

• Metionin: Metionin esansiyel bir amino asittir ve bu nedenle yaşamı sürdürmek için diyette tüketilmesi gerekir. Metiyonin tüketiminin hayatta kalmak için gerekli olmasına rağmen, araştırmalar, hayvanların diyetinde veya hücre kültürü ortamında metiyoninin sınırlandırılmasının yağlanmayı azaltmak gibi metabolik faydalar sağladığını göstermiştir. Metiyonin kısıtlı diyetlerin faydaları, otofajideki değişiklikler ve kardiyoprotektif hormonlardaki artışlar dahil olmak üzere bir dizi farklı mekanizmaya atfedilmiştir.

 

Orgeron M.L., Stone K.P., Wanders D., Cortez C.C., Van N.T., Gettys T.W. The impact of dietary methionine restriction on biomarkers of metabolic health. Prog. Mol. Biol. Transl. Sci. 2014;121:351–376. doi: 10.1016/B978-0-12-800101-1.00011-9.

 

Metiyonin kısıtlı diyetlerin yaşam süresini uzatabileceği, kanserden iyileşmeyi sağladığını gösteren çalışmalar olsa da henüz kanıtlanmış değildir. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7146589/

 

Esansiyel vücut unsurlarının oluşumunda, detoksifikasyon olaylarında, yağ transport ve metabolizmasında metil grupları gereklidir. Metiyonin vücuttaki yağların metabolik olarak yakılmasını hızlandıran lipotropik bir moleküldür. Metiyoninsiz bir beslenmenin en önemli sorunu karaciğerin yağlanmasıdır.

 

 Yetişkin bir bireyin günlük alması gereken metiyonin miktarı kilosu başına 13 mg’dır. Her şeyde olduğu gibi metiyoninin de fazla tüketimi sağlık sorunlarına neden olmaktadır. Neredeyse protein içeren tüm besinlerde metiyonin olsa da miktarı değişmektedir. Yumurta ve bazı etler metiyoninden zengin besinlerdir. Yumurta akındaki amino asitlerin yaklaşık %8’inde metiyonin bulunmaktadır. Bu miktar tavuk ve dana etinde %5, süt ürünlerinde ise %4’tür. Ton balığı, mezgit ve hindi eti de metiyoninden zengin besinler arasında yer almaktadır. Bitkisel proteinler genelde daha düşük metionin miktarına sahiptir. Ancak veganların da sağlık için metiyoninden zengin besinlere hayatlarında yer vermesi gerekmektedir. Diğer bitkisel  proteinlere göre spirulina yani deniz yosunu, susam, Brezilya cevizi, yulaf ve ayçiçek yağı metiyoninden zengin besinlere örnek verilebilir.

 

• Dallı Zincirli Amino asitler (BCAA’ lar; Lösin, İzolösin ve Valin)

 

Mevcut kanıtlar, bu amino asitlerin diyetteki seviyelerinin, insülin direnci, Tip 2 diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıklar ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, diyetteki BCAA seviyelerini yeterli miktarda tutmak, vücuttaki gereksiz yağlanmayı önleyecek, kan şekerini düzenleyecek, sağlık ve hastalıklarla ilişkili parametreler üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Ayrıca kas yaralanmalarından sonra iyileşmeyi hızlandırdıkları bilinmektedir.

 

• İzolösin: Mercimek, bezelye, soya fasulyesi, mercimek, nohut gibi baklagiller ile fıstık, tavuk göğsü, balık, peynirde bulunmaktadır.

 

• Lösin: Darı, mısır, alabalık, bezelye, mercimek, yulaf, tam buğday unu, ceviz, tavuk göğsü, somon, yumurta.

 

• Valin: Soya fasulyesi, mercimek, balık, nohut, dana eti ve cevizde bulunmaktadır. 

 

Amino asitlerin sağlık için önemi nedir?

 

• Vücuda enerji sağlar: Özellikle izolösin ve valin amino asitleri, vücut için çok iyi enerji kaynaklarıdır.
• Kas-iskelet sistemini geliştirir: İzolösin ve valin sağlıklı kas gelişime yardımcı olurken lösin ise kasların onarımını destekler. Lizin, kemik büyümesi için ihtiyaç duyulan kalsiyum emilimini sağlar. Bu amino asitler, egzersiz takviyelerinde yaygın olarak bulunur.
• Sindirim sistemini düzenler: Sindirim sisteminin düzgün çalışması için vücut histamin üretir.
• Uyku sorununu iyileştirir: Histidin ve triptofan, uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur.
• Bağışıklık sistemini destekler: Lizin, Histidin ve Treonin amino asitleri, bağışıklığı artırarak vücudun virüslerle savaşmasını sağlar.
• Nörotransmitter üretir: Bu kimyasallar, sinir sistemi üzerinde çok etkilidir ve iştahtan ruh haline dek her şeyi düzenler.
• Cilt, tırnak ve saçların sağlıklı büyümesini teşvik eder: Lizin, cildin yumuşak ve esnek görünmesi için çok faydalıdır. Saç ve tırnak büyümesini de teşvik eder.
• Hormon üretimini dengeler:  Tiroid hormonları, adrenalin, noradrenalin, dopamin  gibi hormonlar, amino asit yapısında ki  hormonlardır.
• Kilo kontrolüne yardımcı olur: Metiyonin, metabolizmayı yönetir ve detoksifikasyona yardımcı olur. Treonin ise vücuttaki yağı metabolize etmek için anahtar görevi üstlenir.
• Ruh halinizi dengeler: Triptofan, serotonin hormonu üretimini hızlandırarak mutlu ve uyumlu hissetmeye yardımcı olur.
• Bağırsak sağlığı; Bağırsak dokusunun tamiri ve fonksiyonunun düzenlenmesinde amino asitlerin önemli görevleri bulunmaktadır.

 

Amino asit nelerde bulunur?

 

Amino asitleri, yiyeceklerden almak mümkündür. Et, tavuk, balık, bezelye, mercimek, yumurta, nohut gibi birçok besinden sağlanabilmektedir. Ayrıca gerektiğinde toz veya hap formunda ulaşmak mümkündür. Ancak en sağlıklı yöntem besinler aracılığıyla erişimdir.

 

Amino asit içeren besinler

Tam proteinler, dokuz temel amino asidin tümünü içerirler.  Aşağıdaki gıdalar tam protein kaynaklarıdır:

• Yumurta
• Anne sütü
• Kinoa,
• Chia Tohumu
• Kırmızı et ve kümes hayvanları
• Mantarlar
• Balık ve deniz ürünleri
• Süt ürünleri
• Ayrıca baklagillerin protein yapısındaki eksiklerin tamamlanması için bir miktar tahılla alınması gerekmektedir. Ancak bunu sağlamak için aynı öğünde yenmesi şart değildir.

 

Amino asit eksikliği neden olur?

 

Yetersiz protein alımı, amino asit eksikliğine neden olur. Protein, vücudun amino asit üretmesi için şarttır.  Amino asitler, çok uzun süre depolanmadığı için her gün diyette yeterli miktarda protein tüketilmesi gerekir.

 

Yeterince Amino asit alınmazsa ne olur?

 

Esansiyel amino asitlerin her biri vücutta farklı etkiler yaratır ve eksiklik belirtileri de buna göre değişir. Genel itibarı ile yetersiz amino asit alımı; bağışıklığın zayıflamasına, sindirim sorunlarına, depresyon ve dikkat dağınıklığına, doğurganlık sorunlarına ve çocuklarda büyümenin yavaşlamasına neden olabilir.

 

Amino asit takviyeleri ve ilaçları

 

Yeterli ve dengeli bir diyet tüketildiğinde, toz veya sıvı formda piyasada bulunmakta olan protein takviyelerine ihtiyaç olmamaktadır. Ayrıca gerekli olan durumlarda, klinisyen tarafından reçete edilebilmektedirler. Örneğin; ameliyat sonrası veya kişilerin yeterli beslenemediği durumlarda, dışarıdan takviye alınması faydalı olabilir.

 

Amino asit takviyeleri nedir?

 

Amino asit takviyeleri, çoğunlukla protein açığını kapatmak için kullanılır. Vücudun kendiliğinden üretmediği dokuz temel amino asitten bir veya daha fazlasını içerir. Kas kaybını önlemeye, ameliyattan sonraki iyileşme sürecini hızlandırmaya, ruh halini, uykuyu ve atletik performansı iyileştirmeye yardımcı olurlar.

 

 

Amino asit hapları ne işe yarar, nasıl kullanılmalı?

Sporcular, antrenman öncesinde, sırasında veya sonrasında amino asit takviyesi alabilirler. Yanıklarda, doku ve kas kaybının olduğu durumlarda, kanser tedavisi sırasında kişinin beslenemediği dönemlerde veya  yemek yemenin mümkün olmadığı veya tercih edilmediği durumlarda da kullanılabilir. Shake, smoothie veya herhangi bir yemekle karıştırılabilen kapsül ya da toz formundadırlar. Yalnızca amino asit takviyeleriyle sağlıklı kalamayacağınızı ve sürecinizi mutlaka beslenmeyle desteklemeniz gerektiğini unutmayın.

 

Amino asit hapları faydaları

 

Amino asit takviyeleri; spor performansını iyileştirir. Antrenman sonrası görülen ağrıları azaltır. Kas protein sentezini artırır ve kasları korur. Kas liflerinin hasar görmesini engeller. Hafızayı ve bilişsel yeteneklerini geliştirir. Zihinsel yorgunluğu önler, odaklanmayı geliştirir.

 

Amino asit hapları zararları

 

Amino asit takviyeleri aşırı ve gereksiz kullanımında böbrek ve karaciğer hasarlarına yol açabilmektedirler. Bu nedenle kesinlikle bir uzmandan yardım alarak kullanılmalıdır.

 

Kimler Amino asit takviyeleri kullanmalı?

 

• Diyetle yeterli protein alamayan sporcular,
• Büyük bir ameliyat geçirecek kişilere ameliyat öncesi reçete edilebilir,
• Eksik ve yetersiz beslenen kişilerde,
• Kemoterapi veya ağız yaralanmaları nedeniyle beslenmesi bozulan kişiler,
• Önemli bir ameliyat veya yanık gibi protein ihtiyacını artıran durumlarda,
• Büyüme gelişme geriliği görülen durumlarda,
• Mutlaka bir beslenme uzmanına danışılarak kullanılmalıdır.

 

Sporcular hangi amino asit takviyeleri kullanabilir

 

Dallı zincirli amino asitlerin spor sonrası ağrıyı azaltmada ve kasın kendini yenilemesinde faydalı olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur.

 

Ayrıca bezelye proteini ile hazırlanan, vegan protein kaynaklarının da oldukça yaygın kullanıldığı görülmektedir.

 

Amino asit zararları

 

Fazla ve gereksiz kullanımında böbrek ve karaciğer başta olmak üzere, organ hasarları görülebilmektedir. Ayrıca, karın ağrısı, ishal, alerjiler, baş ağrısı gibi akut yan etkiler görülebilmektedir.

Amino asitler, bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Diyabet, parkinson, kortikosteroidler, tiroid hormonu ve proglisem (diazoksit) ilaçları kullananlar doktor onayı olmadan amino asit almamalıdır. Ayrıca; hamileler ve emzirenler de amino asit kullanımından kaçınmalıdır.

 

Kaynaklar

 

https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229

https://www.verywellfit.com/what-are-amino-acids-2242021

https://www.britannica.com/science/amino-acid/Standard-amino-acids

https://rockymountainivmedics.com/amino-acids-benefits/

https://www.medicinenet.com/benefits_and_risks_of_taking_amino_acid_supplement/article.htm

---- ek bilimsel kaynaklar ----

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5628494/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3118002/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893825/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7755404/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129148/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19301095/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/amino-acids

https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

https://www.springer.com/journal/726

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419779/